Pirámide nutricional y su importancia en la alimentación

Cuando hablamos de alimentarnos no solo lo hacemos como el acto voluntario de ingerir un alimento, sino como una necesidad del organismo, quien lo requiere para su desarrollo físico, intelectual y psicológico, así estos alimentos ingeridos se transforman y asimilan mediante diferentes procesos fisiológicos. Se sabe que una mala alimentación provoca factores que están asociados a la diabetes, la osteoporosis, la obesidad, colesterol, la desnutrición, etc. La alimentación por sí sola explica aproximadamente la mitad de las causas de muerte prematura en la población, relacionadas con enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer, la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos, incluso los que tienen que ver con el sistema inmune. Por tanto la alimentación equilibrada es pilar de la promoción de la salud y la prevención de la enfermedad.

Además del agua (2 litros diarios), los seres humanos necesitamos, una ingestión de alimentos variada y equilibrada, ya que no existe un único alimento que proporcione todos los nutrientes, por ello debemos tomar conciencia, aprender y preguntarnos acerca de lo que ingerimos para mantener una vida saludable, debiendo controlar la proporción y cantidades adecuadas de proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales que deben consumirse diariamente para obtener todos los nutrientes en la cantidad adecuada y cubrir las necesidades orgánicas.

La pirámide nutricional es un recurso gráfico que responde a las necesidades alimentarias de las personas dividiendo los alimentos en grupos. Para saber la historia de la pirámide nutricional o pirámide alimentaria clásica hay que remontarse al año 1992, cuando fue creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Surgida de la Guía dietética para los norteamericanos, la pirámide estaba estructurada horizontalmente según la clasificación de los alimentos en grupos. (Ver pirámide nutricional clásica 1992). Y fue revisada y actualizada en 2005 con variaciones importantes.

Hoy día existen diferentes guías alimentarias, de acuerdo a la edad, al país donde vives, según requerimiento calórico, grupos de población (vegetarianos, celiacos, diabéticos, deportistas o atletas, niños, etc.). Cada una de ellas basadas en gráficos de fácil comprensión que nos dan una idea clara de cómo tener una alimentación saludable. Todas ellas se basan en el principio de servir de guía para una dieta equilibrada y saludable que ayude a prevenir enfermedades no-transmisibles como el cáncer y las enfermedades cardiacas. Las recomendaciones habituales incluyen la abundancia de frutas, verduras e hidratos de carbono complejos en las comidas, y la elección de alimentos con bajo contenido en grasas saturadas, sal y azúcar. El uso de grupos de alimentos, ya sea en forma de círculos o pirámides, garantiza la inclusión de todos los alimentos básicos y ofrece mensajes positivos sobre lo que debemos comer, así como cierta información clasificatoria que nos ayuda a evitar comer demasiada cantidad de determinados alimentos. Aunque los detalles pueden variar ya que los gráficos han sido desarrollados por diferentes organismos en diferentes momentos y para su uso en distintas culturas, existen muchas similitudes entre todas.

Pirámide de la Alimentación Saludable. SENC 2004.

En España esta pirámide esta propuesta en la Guía de la Alimentación Saludable que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) sacó en el año 2004: respetar las normas básicas de prevención en la cocina y seguir las pautas de la nueva Pirámide de la Alimentación Saludable son algunos de los consejos que propone la Guía de la Alimentación Saludable, una herramienta que potencia la promoción de la salud. El cumplimiento de esta pirámide puede suponer una herramienta adecuada para el mantenimiento de la salud y la prevención de la enfermedad. No hay alimentos prohibidos; la clave está en la variedad y en la moderación. Las recomendaciones dietéticas de los expertos en nutrición advierten que se deben realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena ya que no es aconsejable pasar muchas horas sin ingerir alimentos y, además, estas comidas deben de ser lo más variadas posibles alternando todos los alimentos que quedan reflejados en la pirámide a lo largo de la semana. La pirámide divide los alimentos en 6 grupos, los alimentos cercanos a la base son los que han de consumirse en mayores cantidades y con mayor frecuencia, mientras que los próximos al vértice hay que ingerirlos solo ocasionalmente. Las opciones son muy variadas ya que la diversidad son la clave de una buena alimentación. En la base de la pirámide se encuentran los carbohidratos también denominados glúcidos y su función principal es la de aportar energía al organismo (Cereales, pan, arroz, etc.). En el segundo nivel se encuentra la fruta, verdura y el aceite de oliva. Las frutas y la verduras aportan gran parte de las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes necesarios. El aceite de oliva es muy beneficioso por su alto contenido ácido oleico y es recomendable el consumo de aceite de oliva virgen extra, tanto para cocinar como para el aliño. Los lácteos ocupan el tercer nivel de la pirámide y aportan sobre todo calcio. A diario también es recomendable aunque opcional el consumo moderado de bebidas fermentadas de baja graduación, como la cerveza y el vino, siempre y cuando el consumidor sea adulto y lo haga con moderación, el consumo abusivo de bebidas alcohólicas puede incrementar el riesgo de otras enfermedades y de accidentes. Nunca se debe beber alcohol durante el embarazo, la lactancia o en la infancia. El cuarto grupo de alimentos está compuesto por frutos secos, legumbres, huevos, carne y pescado, su principal aporte es de grasa y proteínas. Las legumbres nos aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. En los dos últimos niveles se encuentran las carnes grasas como el embutido, las bebidas gaseosas, las grasas y los azúcares, se trata de alimentos de alto contenido en hidratos de carbonos simples y grasas, lo que facilita su almacenamiento en el organismo por ello su consumo tiene que ser ocasional. Y para complementar una buena alimentación de dieta sana y equilibrada es recomendable beber como mínimo 2 litros de agua a diario así como realizar ejercicio físico regularmente, y ajustar la ingesta de alimentos de acuerdo al nivel de actividad habitual para mantener el peso corporal en niveles deseables. En base a este gráfico el aporte diario de nutrientes debe repartirse en un 20% de proteínas, un 30 % de grasas y un 50 % de hidratos de carbono.

CONSUMO OCASIONAL: Grasas (margarina, mantequilla); dulces, bollería, caramelos, pasteles; bebidas refrescantes, helados; carnes grasas, embutidos.

CONSUMO DIARIO: Pescados y mariscos: 3-4 raciones semana. Carnes magras: 3-4 raciones semana. Huevos: 3-4 raciones semana. Legumbres: 2-4 raciones semana. Frutos secos: 3-7 raciones semana. Leche, yogur, queso: 2-4 raciones día. Aceite de oliva: 3-6 raciones día. Verduras y hortalizas: 2 raciones día o más. Frutas: 3 raciones día o más. Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones día. Agua: 4-8 raciones día. Vino/cerveza: Consumo opcional y moderado en personas adultas. Actividad física: Diaria (>30 minutos).

Los cereales y derivados (pan y pastas) es preferible que no se consuman en forma refinada. Las verduras, frutas y hortalizas son alimentos ricos en fibras vegetales, vitaminas hidrosolubles y sales minerales. También contienen una alta cantidad de agua e hidratos de carbono simples. Apenas tienen contenido de proteínas o lípidos. Consejo de cocción: es sabido que la cocción hace desaparecer vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, se aconseja tomar verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E.
Existen grasas buenas para el cuerpo como el aceite de oliva y de canola, la palta y el pescado y grasas no tan buenas como las saturadas de carnes rojas, mantequilla y leche entera. El aceite de girasol, aceite de maíz y el aceite de soja son aceites vegetales ricos en ácido linolénico y en vitamina E. El aceite de oliva (su ácido graso fundamental es el oleico -monoinsaturado- y contiene una cantidad moderada de linoleico, pocos ácidos saturados y nada de linolénico) es el único que puede utilizarse sin refinar y es ideal para las frituras. Otros aceites son el de palma y palmiste, aceite de canola (rico en Omega 3), aceite de cacahuete y otros vegetales. Es bueno usar dos clases de aceite en la verdura, porque tiene un alto valor nutritivo y así se combinan los beneficios de los ácidos grasos que contienen. Consejo de cocción: Para freír los alimentos lo más adecuado es utilizar aceite de oliva y no grasas animales, ni mantequilla o margarina para la fritura.

Pirámide alimentaria americana: en el año 2005 la Piramide Nutricional de 1992 fue modificada por la USDA, la nueva imagen conserva la forma triangular e incluye la actividad física como ingrediente clave. Esta dividida en 6 porciones verticales que sustituyen las zonas horizontales, franjas verticales de izquierda a derecha, cada franja tiene un color que representa un grupo de alimentos y el tamaño de las bases indica la porción que se puede comer de cada grupo diariamente. Los alimentos como caramelos y pasteles no se incluyen en el gráfico y se denominan “alimentos discrecionales”.

Barra de color naranja: Grupo cereales, donde la mitad de las porciones diarias de cereales, panes y pastas deben ser integrales.

Barra de color verde: Grupo verduras, que insta a consumir más vegetales verdes y también anaranjados, como zanahorias.

Barra de color rojo: Grupo frutas, que sugiere comer una variedad de frutas, frescas, congeladas, en jugos. Nótese que las 2 últimas barras son proporcionalmente más grandes que la barra de cereales.

Barra azul -celeste-: Grupo lácteos, como fuente de calcio, deben ser descremados e incluye otros alimentos fuente de calcio y bebidas fortificadas con calcio

Barra morada: Grupo carnes, legumbres y frutas secas, escoger carnes magras, aumentar consumo de pescados, legumbres, frutas secas y semillas.

Barra amarilla: Grupo grasas, apenas visible, para limitar el consumo de alimentos que contienen grasas sólidas y azúcares añadidos.

Sobre su lado izquierdo hay la figura de un hombre subiendo una escalera para enfatizar la importancia de incorporar el ejercicio físico diariamente para encontrar el equilibrio entre lo que se come y la actividad físca. Ver aquí explicación de la pirámide alimentaria de USDA.

Además de la pirámide alimentaria, existen otras representaciones gráficas más modernas para ayudar a comprender una alimentación saludable, una de ellas es el óvalo nutricional que sugiere la variedad de los alimentos cotidianos y las proporciones de consumo necesarios para lograr una alimentación rica en nutrientes, su forma de lectura es en sentido inverso a las agujas del reloj. La otra es la rueda alimentaria modificada en 2005 y propuesta por el SEDCA para la población española, la misma ordena a los alimentos en seis grupos. También se ha realizado un modelo interactivo denominado “MYPYRAMID” que permite confeccionar a cada persona su propia pirámide, utilizando la tecnología digital de Internet.

En los últimos años las propuestas han sido la inclusión de algunos consejos relacionados con la actividad física, así han surgido propuestas de pirámides de actividad física dirigidas a niños, adolescentes, adultos y ancianos. En la mayoría de estas pirámides, se propone un aumento de la actividad diaria general en la parte inferior; en el segundo nivel, la realización de actividades aeróbicas con una frecuencia de 3-5 días a la semana; el tercer nivel abarca el deporte y el ocio activo 2-3 veces por semana, dejando el pico de la pirámide para las actividades sedentarias, que aconsejan realizar solo de vez en cuando.
Expertos del programa de nutrición y salud NUSA con la colaboración de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) han desarrollado la Pirámide del Bienestar Digestivo, donde cuidar la alimentación es el primer paso para mantener la salud digestiva. En la base de la pirámide se encuentran las hortalizas frescas y las frutas con piel que son altamente recomendables por su alto contenido en fibra, y deben consumirse diariamente. Asimismo, los cereales integrales y las legumbres se recomienda tomarlos cada dos días. En la pirámide también se incorporan los lácteos fermentados, como yogures y leches fermentadas con bifidobacterias, que consumidos a diario ayudan a mejorar las molestias digestivas y han demostrado su eficacia en el control del tránsito intestinal y el bienestar digestivo. Además, señalan que tan importante como seleccionar bien los alimentos, es la forma de cocinarlos, siendo preferible cocinar al vapor, al horno, a la plancha o en wok. También hay que tener una vida activa y hacer ejercicio físico diariamente, como caminar durante media hora, es fundamental para mantener un peso adecuado, ayudar a mejorar las digestiones pesadas y a regular el tiempo de tránsito. Aconsejan respetar los horarios de las comidas. Por último, aconseja beber como mínimo dos litros de agua al día, asimismo evitar, en lo posible, el exceso de estrés y no fumar. (Ver aquí foto de la Pirámide del Bienestar Digestivo).

Finalmente, la pirámide alimentaria se ha adaptado incluso para algunos tipos de dietas: la pirámide de la dieta vegetariana o la pirámide de la dieta mediterránea. Los ingredientes principales de la dieta mediterránea (Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad) son: el aceite de oliva, los cereales, las frutas y verduras frescas o secas, una proporción moderada de carne, pescado y productos lácteos, y abundantes condimentos y especias, cuyo consumo en la mesa se acompaña de vino o infusiones. La alimentación de la dieta mediterránea nos protege de la mayoría de enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer, la enfermedad de Alzheimer, las cardiopatías y el mal de Parkinson.

Las pirámides no suelen recomendar el dormir. Dormir horas adecuadas por ejemplo es más importante para adelagazar que la alimentación. Hay estudios que demuestran que no dormir suficiente engorda aún sin comer mucho y aumenta la preferencia por los alimentos dulces.